Ilustración: Gustavo Damiani

¿Por qué esta propuesta?

Podemos comenzar diciendo que la fuerza es la capacidad que tiene el músculo para vencer o mantener una resistencia externa. Esta resistencia puede provenir de un móvil (por ejemplo, una pesa), de otro (por ejemplo, un oponente en un juego de oposición/cooperación) o por acción de la gravedad (en un salto). Los músculos, por sus propiedades elásticas y contráctiles, son capaces de producir movimiento (cuando se contraen) al tirar de las palancas óseas a los que están fijados y vencer la resistencia a que están sometidos.

La importancia del desarrollo de la fuerza está dada porque:

• alcanzar un nivel óptimo de fuerza mejora la eficacia motriz;
• el tono muscular tiene una íntima relación con el ajuste postural; el tono es el estado de semicontracción permanente que tienen los músculos y que funciona como estabilizador de los distintos segmentos corporales;
• desarrollar la fuerza colabora con la prevención de lesiones musculares, tendinosas, ligamentosas y articulares.

Debe tener en cuenta que el entrenamiento de las capacidades condicionales (y la fuerza es una de esas capacidades) siempre es individual; por lo tanto, el punto de partida es el propio nivel de cada alumno y, en consecuencia, su plan de entrenamiento será particular.

Si posteriormente, apunta al desarrollo de la fuerza orientada a una especialidad deportiva, debe tener en cuenta el nivel de sus alumnos en particular y las necesidades de la actividad; por ejemplo, la necesidad del salto vertical con dos piernas para el remate en vóleibol o la contracción isométrica de los músculos abdominales como fijadores de los hombros en un lanzamiento de handball.

Actividades sugeridas

Ilustración: Gustavo Damiani

Todo plan de entrenamiento debe incluir el refuerzo de los músculos fijadores y estabilizadores de la cintura escapular y de la cintura pelviana (abdominales y espinales/dorsales). Por ejemplo, utilizar ejercicios simples de recuperación del peso del propio cuerpo.

• Para iniciar el desarrollo de la fuerza dinámica general, es necesario correr "cuestas" (planos inclinados ascendentes), realizar saltos y subir escaleras (en carreras variadas y saltando).
• También desarrollar actividades de cargar el propio peso, cargar el peso de otro en grupos de tres con el debido cuidado.

En un nivel de desarrollo mayor, le proponemos tres métodos para el entrenamiento de la fuerza.

1. Método de entrenamiento con cargas máximas: permite mejorar la fuerza máxima. Recomendado en una etapa posterior y luego de varios años de trabajo continuado en atletas de mediano y alto rendimiento.
2. Método de repetición de esfuerzos: permite mejorar la fuerza máxima y desarrollar la resistencia muscular localizada:
   • en el primer caso, es muy importante el número de repeticiones y el alumno deberá terminar una a una las series de cada ejercicio, pudiendo realizar dos o tres repeticiones más. Al planificarlos debe tener en cuenta el/los grupo/os muscular/es a desarrollar.
   • para trabajar la resistencia muscular localizada, se deben utilizar cargas (pesos) bajos, durante un tiempo relativamente largo en el que el alumno deberá alcanzar las 130/140 pulsaciones por minuto durante la tarea.

   Para estos dos objetivos del entrenamiento con repetición de esfuerzos es aconsejable el trabajo en circuitos (los alumnos pasan de un estación a la siguiente sabiendo con precisión el ejercicio que realizarán).

3. Método de esfuerzos dinámicos: incluye todos los ejercicios de potencia (velocidad y fuerza) para los cuales es necesario un primer desarrollo de la fuerza máxima. Para poder desarrollarlos se debe mejorar la fuerza máxima o la velocidad máxima.

Aspectos a tener en cuenta

Para realizar cualquier actividad física se debe, en primer lugar, comenzar con una adecuada entrada en calor. En el caso de la fuerza, este momento es especialmente importante (para mejorar el rendimiento corporal y para prevenir lesiones). La entrada en calor debe ir de lo general a lo particular (cada segmento corporal) y, por último, elongar cada grupo muscular a trabajar. Los alumnos deben tomar conciencia de la importancia de este trabajo y aprender a realizarlo cada vez con mayor autonomía, con su apoyo.

En relación con el cuidado de la columna vertebral se debe considerar que al realizar ejercicios de levantamiento o transporte, la columna es sometida a múltiples presiones; verifique que sus alumnos aprendan a realizarlos con la espalda derecha.

También es necesario cuidar la columna y los diversos grupos musculares luego de realizar sesiones de trabajo de fuerza. Realice, al final de la clase, ejercicios de estiramiento y movilidad de la columna y de los distintos segmentos corporales.

Para que los ejercicios de fuerza que usted proponga se concreten en una mejora de la disponibilidad corporal, deben ser realizados correctamente; en caso contrario, no sólo no cumplirán con lo que se propuso, sino que pueden provocar lesiones. Los alumnos deben aprender a realizar correctamente los ejercicios.

Aportes sobre el tema

Blázquez Sánchez, D. La iniciación deportiva y el deporte escolar, Barcelona, Inde, 1995.

Ministerio de Educación
Programa Nacional de Innovaciones Educativas